Kniebeugen sind eine der meist unterschätzten Übungen in der Fitness-Welt, das stellen nicht nur die Fitness-Experten fest. Auch Sportler schreiben den Kniebeugen eine Wunderwirkung zu. Man erlebt wahre Wunder, wenn man am nächsten Tag versucht, die Treppe zu steigen. Auch der Gang auf die Toilette kann uns sehr wundern.
- Positive gesundheitliche Wirkungen von Kniebeugen
- Was sind Kniebeugen?
- Kniebeugen: Beanspruchte Muskeln
- Wie mache ich Kniebeugen richtig?
- 6 Typische Fehler bei Kniebeugen
In den Fitnessstudios werden Kniebeugen sehr selten gemacht, bei einer Nachfrage hört man meistens immer die gleichen Ausreden:
- heute geht es mir nicht so gut
- Kniebeugen…oh nein, bei letzten mal habe ich Kopfschmerzen bekommen
- mein Knie tut weh
- ich habe heute noch etwas vor
Die Sportler werden sehr erfinderisch, um neue Gründe zu finden, die gegen Kniebeugen sprechen.
Eine gute Nachricht ist aber: Kniebeugen sind sehr effektiv und man braucht dafür nicht mal ins Studio zu gehen.
Positive gesundheitliche Wirkungen von Kniebeugen
Neben den offensichtlichen Themen wie Bodyformung und Muskelkräftigung verbessern wir das Gleichgewicht und die Bewegungskoordination.
Die tägliche Ausführung von Kniebeugen kann auch unsere Gesundheit beeinflussen – sowohl körperlich als auch geistig. Während des Trainings arbeiten wir auch an der Fitness und der körperlichen Ausdauer, was im Alltag sicherlich von Nutzen sein kann.
Bei körperlicher Aktivität steigt der Spiegel von Endorphinen, sogenannten Glückshormonen. Dadurch haben wir trotz körperlicher Ermüdung mehr Energie und gute Laune.
Die volle Konzentration auf eine Übung lässt uns entspannen und bringt uns damit eine Pause vom Alltagsstress und der Hektik. Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivität der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer vorbeugt.
Positive Wirkungen von Kniebeugen:
Körperlich
- Bodyforming
- Muskelkräftigung
- Training das Gleichgewichts
- bessere Koordination
Geistig
- Endorphin-Spiegel steigt
- bessere Laune
- mehr Energie
- Vorbeugung gegen Demenz und Alzheimer
Doch konzentrieren wir uns auf die Grundlagen.
Was sind Kniebeugen?
Kniebeugen (engl. Squats) zählen zu den absoluten Kraft-Klassikern unter den Fitness Übungen, die in keinem Workout fehlen sollten, denn sie sprechen große Muskelgruppen an, vor allem die Beine und das Gesäß, was sie zu echten Kalorienfressern macht. Aber auch der Rumpf muss viel Haltearbeit leisten und wird dadurch stärker.
Das Beste: Für Kniebeugen benötigt man keinerlei Equipment, man kann sie jederzeit und überall durchführen, sollte aber unbedingt auf die richtige Ausführung achten!
Wie viele Kniebeugen muss ich machen, um gute Ergebnisse zu erzielen ? Um Po und Oberschenkel zu straffen, reichen zu Beginn 50 Kniebeugen am Tag . Wenn du nicht so viel schaffst, beginne mit 20 und steigere die Zahl jeden Tag um 5 Wiederholungen, bis du die oben genannten 50 erreichst.
Kniebeugen: Beanspruchte Muskeln
Kniebeugen sind eine der Grundübungen und beanspruchen dementsprechend eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig.
Primär beanspruchte Muskelgruppen:
- Quadriceps – vordere Oberschenkelmuskulatur
- Gluteus Maximus – großer Gesäßmuskel
- Rückenstrecker
Sekundär beanspruchte Muskelgruppen:
- Bauchmuskulatur
- Adduktoren und Abduktoren
- Waden Muskulatur
- Beinbiceps – hintere Oberschenkelmuskulatur
Wie mache ich Kniebeugen richtig?
Damit die Kniebeugen funktionieren, müssen sie korrekt ausgeführt werden.
Dazu stehen die Beine hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Füße müssen flach auf dem Boden aufliegen, Fersen und Zehen dürfen während der Übung nicht gehoben werden.
Beim Absenken langsam die Knie beugen, Bauch und Gesäß anspannen und die Hüfte leicht nach hinten drücken .
Der Rücken muss gerade sein und der Kopf hoch halten werden. Beim Abwärtsgehen sollten die Knie nicht über die Zehenlinie hinausragen. Du kannst die Arme nach vorne bewegen, dadurch wird auch die Rücken- und Nackenmuskulatur aktiviert.
6 Typische Fehler bei Kniebeugen
- Rundrücken oder fehlende Spannung im Rücken
Wenn die Muskulatur des unteren Rückens nicht stark genug ist, macht man leicht einen Rundrücken. Das sollte man unbedingt vermeiden. Rücken gerade lassen, Spannung halten.
- Nicht tief genug gehen
Eine 90 Grad-Beugung zwischen Unter- und Oberschenkel sollte das Minimum sein – je tiefer man geht, desto effektiver ist die Übung.
- Zu tief gehen
Je tiefer die Kniebeuge, desto effektiver – stimmt, allerdings nur bei korrekter Ausführung. Vielfach kann die Spannung aber nicht gehalten werden und das Becken kippt nach vorne. Die Wirbelsäule sollte möglichst aufrecht gehalten werden. Es gilt also, nur so tief zu gehen, wie man die Kniebeuge sauber ausführen kann. 90 Grad im Kniegelenk ist auch für Anfänger möglich!
- Falsche Knie-Stellung
Die Kniescheiben wandern bei Squats gerne mal nach innen. Sie sollten aber immer leicht nach außen gerichtet sein, in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen.
- Fersen abheben
Die Fersen müssen während der Ausführung von Kniebeugen immer am Boden bleiben. Das Gewicht ist auf die kompletten Fußsohlen verteilt. Tipp: Mit der Armstellung experimentieren!
- Keine Variation
Wer täglich Kniebeugen absolviert, aber keine Veränderung mehr spürt, sollte mehr Abwechslung ins Training bringen. Muskeln gewöhnen sich schnell an die Reize und müssen immer wieder neu gefordert werden. Schon ein breiterer oder engerer Stand kann neue Reize für die Muskeln liefern.
